209 / 228
sağlık
207
İşte en sık yapılan 5 kahvaltı hatası
GEÇ YAPILAN KAHVALTI,
GÜN İÇERİSİNDE DAHA ÇOK
ACIKMAYA YOL AÇIYOR
Uyandıktan sonraki ilk bir buçuk saat içerisin-
de kahvaltı yapmamak; o saate kadar meta-
bolizmamızın yavaş çalışmasına sebep oluyor.
Seviyesi yükselen mide asidi, kimi zaman
kendimizi daha huzursuz hissetmemize sebep
olabiliyor. Bütün bunların dışında kahvaltı
ne kadar geç yapılırsa gereksiz besin tüketme
riskimiz de artıyor. Bunun dışında geç yapılan
kahvaltı, gün içerisinde daha çok acıkmaya yol
açıyor.
Proteinsiz kahvaltı yapmak:
Vücudun yeniden yapılanması ve onarımı için
vazgeçilmez olan protein, metabolizmayı hız-
landırıcı ve bünyeyi tok tutucu etkiye sahiptir.
Uyku sonrası yavaşlayan metabolizmamızı
güne hızlı bir şekilde adapte etmek için kah-
valtıda protein şarttır. Bu nedenle sadece simit
veya poğaça gibi protein içeriği düşük karbon-
hidratları kahvaltı olarak tüketmek veya sadece
meyve yemek sağlıklı bir kahvaltı değildir.
Lif içermeyen kahvaltı yapmak:
Herhangi şekerli bir mısır gevreğini kahvaltıda
tüketmek, tam buğday ile hazırlanmış bir kah-
valtı gevreğine veya müsliye göre çok daha kısa
sürede acıktıracaktır. Kahvaltıda lifli yiyecek-
lerin tüketilmesi, daha uzun süre tok kalma-
mızın garantisidir. Bu nedenle kahvaltıda tam
tahıllı ekmek, tam tahıllı gevrek, yulaf ezmesi,
çiğ sebzeler gibi lif kaynaklarından uygun olan
tercih edilmelidir.
Kahvaltıyı geçiştirmek:
Kahvaltı bir atıştırmalık değil, günün ana
öğünlerinden biridir. O nedenle ağzınıza
attığınız bir dilim elma veya peynir tek başına
kahvaltı sayılmaz. Kahvaltıda almanız gereken
kalori, günlük almanız gereken kalorinin nere-
deyse ¼’ünü oluşturur.
Sıfır yağ içeren kahvaltı yapmak:
Yağlar günlük beslenme düzenimizde bulun-
ması gereken besin öğelerindendir. Hiç yağ
içermeyen bir kahvaltı hem lezzetsiz olacak
hem de doyurucu olmayacaktır. Peynir, avoka-
do, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar içeren besin-
lerden biri kahvaltıda yer almalıdır. Tereyağı
gibi katı yağları kontrolsüz tüketmek ise kalp
sağlığı açısından son derece risklidir.
Bilimsel kahvaltı gerçekleri
Kahvaltı ve zayıflama
arasındaki ilişki:
Eskiden hâkim olan bu bilimsel görüşü sarsacak
birkaç bilimsel çalışma sonucu var. Kahvaltı ya-
panlar ve yapmayanlar kıyaslandığında, kahvaltı
yapmayıp günlük alınması gereken kaloriyi alan-
ların da aynı oranda zayıfladığı gözlendi. Ancak
kahvaltı, zayıflamanın çok ötesinde bir konu.
Çünkü kahvaltı gün içerisinde sergileyeceğimiz
bilişsel performansın kalitesini belirliyor. Yani
iyi hissetmek, güne adapte olmak ve zihinsel
işleri kolaylıkla halledebilmenin yolu kahvaltı-
dan geçiyor. Yapılan bilimsel bir çalışmada aynı
kaloride yulaf ezmesi-süt ve süt-şekerli mısır
gevreği tüketen iki farklı grup kıyaslandığında
yulaf ezmesi tüketenlerin diğer öğünde %30
daha az kalori aldığı saptanmıştır. Dolayısıyla
lif içeriği zengin bir kahvaltı, gün içerisindeki
acıkma durumu üzerinde önemli etkiye sahiptir.
MÜKEMMEL KAHVALTINIZI
OLUŞTURUN
• Tabağın yarısı yüksek lifli karbonhidratlardan
oluşmalı:
Ağız tadınıza göre tam tahıl ekmeği,
yulaf ezmesi, portakal gibi lifli bir meyveyi kah-
valtıda tercih edebilirsiniz. Sabah kahvaltısında
50 gram kaliteli karbonhidrat tüketmek gere-
kiyor. Bu miktar, ortalama 2 dilim tam tahıllı
ekmeğe, 5-6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesine
veya iki küçük porsiyon meyveye denk geliyor.
• Bir parça protein muhakkak yer almalı:
Peynir, yumurta, yoğurt, süt, tofu, füme et gibi
protein kaynaklarından biri kahvaltıda yer
almalı. Kahvaltı öğününüzün en az ¼’ü prote-
inden oluşmazsa, gün içerisinde daha çabuk
acıkacağınıza ve fazla besin tüketeceğinize
kesin gözü ile bakılıyor.
• Yağ eklemeyi unutmayın:
Kahvaltı öğününde
yer alacak 5 gram yağ, tokluk süresini uzatmak
ve lezzetli bir kahvaltı hazırlamak açısından
gerekli. Zeytin, zeytinyağı, ceviz, avokado
gibi bir yiyecek kahvaltıda tercih edilebilir.
Bir kahvaltı için ortalama 5-8 zeytin, 2-3 adet
ceviz, birkaç dilim avokado veya 1 tatlı kaşığı
zeytinyağı yeterlidir.
• Kahvaltı kalorisi 250 kalorinin altında olma-
malıdır:
Kahvaltıda çok az yemek, gün boyunca
enerjik hissetmemek anlamı taşıyacaktır. Bu
nedenle çeşitli besin tüketmek kadar önemli
bir diğer konu da yeterli besin tüketmektir.